Полифазный сон

Как можно восстановить уровень мелатонина

Возвращением  к естественному ритму сна и бодрствования.

Диетой (триптофан, кальций, В6, В12): аминокислота триптофан  — основа мелатонина и  в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец. 

Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

Если бессонница Вас замучила и Вы озадачились выравниванием уровня мелатонина естественным путем, то забудьте об  употреблении алкоголя, табака, кофеина,   снотворных препаратах, противовоспалительных средствах  и антидепрессантах.

Возможен  краткосрочный прием препаратов  мелатонина, однако лучше следовать в этом  рекомендации врача — сомнолога.

Важно! Любые препараты для регулирования сна  являются достаточно серьезными средствами. Их следует использовать только по рекомендации лечащего врача (сомнолога, терапевта, эндокринолога, невролога)

Поскольку основа выработки мелатонина  — белки, кальций и витамины В6, В12, нельзя не упомянуть о наших сожителях – гельминтах, которые зачастую нарушают процессы усвоения данных элементов.  Если  бессонница сочетается с другими телесными проявлениями: сыпь,  слизь, непонятный кашель,  проблемы с волосами, ногтями, кожей – необходимо  принимать меры по очистке организма от гельминтов.

Что такое фазы сна

Чтобы научиться высыпаться и восстанавливать силы всего за 3 часа, прежде всего следует понять, по какому сценарию строится ночной отдых человека. С момента засыпания начинается фаза медленного сна, для которой характерно снижение температуры тела и активности всех протекающих в организме процессов. Сознание при этом полностью отключается, что в первую очередь и обеспечивает организму полноценный отдых. Продолжительность этой фазы — 70-90 минут, после чего она сменяется фазой быстрого сна. В течение следующих 15-20 минут все жизненно важные системы активизируются, а мозг начинает обрабатывать накопленную за день информацию. Исследования показали, что пробуждение именно в конце этой фазы дается человеку легче всего, практически вне зависимости от того, сколько часов он до этого проспал.


Стадии сна

В среднем один такой цикл длится около 90 минут, а человеку для отдыха их нужно не меньше 4-5, что в целом и составляет положенные 7-8 часов сна. Но если научиться более продуктивно использовать время, отведенное на ночной отдых, можно уложиться и всего в 2 полных цикла, которые займут около 3 часов. Главное, четко соблюдать все имеющиеся на этот случай рекомендации и помнить, что пробуждение обязательно должно происходить в конце цикла, а не в его середине — если сон прервется до полного завершения фазы, человек будет страдать от недосыпа и чувствовать себя разбитым весь день.

Кроме этого, намереваясь полноценно отдохнуть всего за 3 часа, стоит принять во внимание, что глубже всего человек спит именно в первые несколько часов ночи, а к утру сон становится все более прерывистым и поверхностным. Поэтому отправляться в постель лучше не позднее 21.00-22.00, чтобы не пропустить самое благоприятное для восстановления сил время

Йога перед сном

Практикуете йогу?

ДаНет

Для людей, беспокоящихся о своем здоровье, вопрос о том, как спать по 3 часа в сутки, является в корне неверным. Даже в условиях жесткого графика, когда на ночной отдых остается всего несколько часов, в первую очередь следует позаботиться о том, чтобы не просто поспать, а действительно выспаться за это время, позволив организму полноценно отдохнуть и пополнить запасы энергии. И здесь на выручку приходят восточные практики, прежде всего, йога, с помощью которых можно облегчить процесс засыпания, а сам сон сделать более глубоким и продуктивным.


Йога и медитации перед сном тоже помогут

Перед тем, как лечь в постель, специалисты рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Шавасана (поза Трупа). Именно с ее помощью можно достичь максимальной релаксации, поэтому в занятиях перед сном ей уделяется наибольшее внимание. Прежде всего необходимо лечь на спину, немного разведя в стороны руки и ноги, а затем представить, как каждая часть тела поочередно расслабляется, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Параллельно можно использовать и дыхательные упражнения, представляя, как во время выдоха воздух плавно выходит поочередно из каждой части тела, двигаясь снизу вверх — от пальцев ног до головы.
  2. Сиршасана. Иными словами эту позу можно назвать стойкой на голове, которую необходимо выполнять в течение 3 минут. Но при всей своей эффективности эта асана требует особой подготовки, поэтому подходит к ее выполнение следует с осторожностью. Для начала стоит научиться, лежа в позе Трупа, приподнимать голову на сантиметр от пола и свободно, без дискомфорта, удерживать ее в таком положении 2-3 минуты. Это поможет подготовить шею к предстоящей серьезной нагрузке. Освоив такой навык, можно переходить непосредственно к самой стойке: сесть на колени, сложить ладони вместе, сцепив пальцы в замок, приложить их к голове и постепенно наклоняться вниз, пока она не упрется в пол. Далее следует самая сложная часть — держа спину ровно, необходимо оторвать стопы от пола, и медленно выпрямить ноги в воздухе. Новичкам на первых порах можно выбрать более простой вариант, оставляя приподнятые в воздух ноги согнутыми в коленях. Но и в том, и в другом случае начинать освоение Сиршасаны лучше под руководством инструктора, который объяснит, как правильно распределить нагрузку и избежать неприятных последствий.
  3. Шавасана (повторно).
  4. Бхуджангасана (поза Кобры). Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот, упереться ладонями в пол и постараться расположить локти за спиной как можно ближе друг к другу. Следующий шаг — медленно запрокинуть голову максимально назад, одновременно отрывая от пола сначала плечи, а затем и всю верхнюю часть туловища, вплоть до лобковой кости. В зависимости от гибкости спины руки в итоге будут либо полностью выпрямлены, либо слегка согнуты в локтях. В таком положении необходимо оставаться 1-2 минуты.
  5. Випарита Карани Мудра. Из позы Кобры к этой асане лучше переходить сразу же, без отдыха и задержек, что значительно повысит ее эффективность. Для этого необходимо лечь на спину, сложив вытянутые ноги вместе, а руки прижав к полу по бокам, ладонями вверх. После этого на вдохе следует поднять вверх сначала прямые ноги, расположив их перпендикулярно полу, а затем и таз, помогая себе руками. Для этого их необходимо согнуть в локтях, поставив на пол, и подпереть ладонями тазовые кости. Грудной отдел при этом должен оставаться неподвижным, иначе возросшая нагрузка на щитовидную железу может активизировать ее работу и осложнить засыпание.

Решив прибегнуть к йоге для улучшения качества короткого сна, важно помнить, что начинать занятия необходимо не раньше, чем появится чувство сонливости, предварительно проветрив комнату. Также во время занятий следует учитывать свои индивидуальные особенности, в первую очередь, уровень физической подготовки — упражнения должны способствовать полному расслаблению, а не вызывать дискомфорт и чувство усталости

Самые распространенные техники полифазного сна

В настоящее время известно 5 часто используемых техник:

  1. «Dymaxion». Каждые 6 часов человек засыпает на 30 минут, в итоге получается 2 часа сна в сутки.
  2. «Uberman». Каждые 4 часа 20-минутный сон, что дает 2 часа сна в сутки.
  3. «Everyman». Длинный эпизод сна ночью – 2-3 часа и 3 эпизода по 20 минут днем.
  4. «Siesta». Широко известный метод, когда ночью человек спит 5 часов и в обед – 1 час.
  5. «Tesla». Ночной сон продолжительностью 2 часа и послеобеденный – 20 минут.

    Техники полифазного сна

Можно увидеть, что первые два и последний способы больше похожи на издевательство над организмом. Кстати, даже Н. Тесла, в честь которого и названа последняя методика, после нескольких суток такого ритма впадал в длительный сон.

сплю по 3 часа

Найдено (614 сообщений)

невролог
18 июля 2007 г. / Ольга Евгеньевн…

… тяжелой форме (я могла не спать по три дня подряд и сонливости не … бессонница (правда, не такая беспощадная, часа три- четыре удается поспать). Сейчас … за питанием (ничего возбуждающего) и … не сплю. Засыпаю в 4- 5 часов утра. Посоветуйте, пожалуйста, … открыть

психолог
11 июля 2007 г. / Е.М.(Катя)…

… буду но жить не хочу. .. а у меня уже даже не боль. .вялость, как сон сплю по 2 часа в сутки, завтрашнего дня всегда боюсь. .. .даже не плачу уже , не ем 2 дня вообще. Уйти не могу- люблю безумно и плохо … открыть (еще 2 сообщения)Последние 5:

психотерапевт
29 июня 2007 г. / Аноним

… доктор. Последние 3 недели почти не сплю (максимум – 2 часа в сутки, а то и вообще не смыкаю глаз). Такое периодические случается. Обычно это … – периодами напряженной работы. Теперь происходит само по себе. Есть предположения, что в последний раз – … открыть

невролог
6 июня 2007 г. / Максим

… я считаю что очень много сплю. В среднем я сплю по 8- 9 часов в будни, а в выходные 9- … лучшем случае в 9 утра, то есть минимум пол часа надо чещё повалятся в постели.
… назад перед сном пил таблетки валериантки по назначению врача.

Подскажите что тут … открыть

кормление грудью
30 мая 2007 г. / Машенька…

Кто- нибудь знает реальные случаи, чтобы молоко пропадало от тренировок в спортзале? Может грудные мышцы не трогать? ?? открыть

3 июня 2007 г. / Елена

… от того, что поначалу задерживалась на тренировке по 2- 3 часа (сначала аэробный зал, потом тренажерный) и … дело идет – сократила время и количество тренировок, пью больше жидкости (не воду! ), обязательно сплю 1- 2 часа (ну или просто отдыхаю с помощью … смотреть

семейный психолог
1 июня 2007 г. / Вика

… за час до того как вставать на работу. Он сейчас спит- выходной у него. Меня трясет на работе. .. я сплю итак с ним по 3- 4 часа в сутки, но час это уже слишком. Домой вечером ехать не хочу, а не ехать – значит … открыть (еще 17 сообщений)Последние 5:

семейный психолог
19 мая 2007 г. / Аноним

… + бросает муж и уходит в никуда. Ему комфортно одному. По крайней мере, он так говорит. А мой ” … депрессия. За месяц похудела на 5 кг, сплю с феназепамом 2- 3 часа, всю работу делают замы, т. к

не могу уловить сути и сконцентрировать внимание, внутри все … открыть (еще 3 сообщения)Последние 5:

психолог
19 марта 2007 г. / Ирма (И.Б. 8083…

Здравствуйте. Я живу по принципу “Мое не трогать”. (Рассказать своему психологу не могу, он меня сразу в дурдом отправит. Одной подруге рассказала свою задумку, она (хоть… открыть (еще 7 сообщений)Последние 5:

20 марта 2007 г. / Ирма

… . Но ее внимание было на моего. Часа в три ночи друг пошел в соседнюю комнату спать … Но Я действительно не могу без него. По поводу мстительности, Я злая и мстительна, но отходчива. … подруг. Есть друзья мужчины(с которыми Я не сплю), знакомые но вот как то с … смотреть

о беременности
14 марта 2007 г. / Galya

… встаёт где- то в 6. 30. Засыпает где- то в 23 часа. Днём спит часа 2 и всё! Ей всё время надо ползать. Я ничего не могу делать по дому. Вечером я просто хожу и сплю. Когда это пройдёт, пройдёт ли вообще? Чем дальше, тем хуже. Не могу … открыть (еще 15 сообщений)Последние 5:

невролог
5 марта 2007 г. / Екатерина…

… и не могла больше лежать. Встаю, 1- 2 часа расхожусь и все абсолютно проходит, возвращается … уже на протяжении 1г и 5 мес. !.
Если я сплю 4- 6 часов у меня начинается эта болевая … в живот. Вся эта мука только по утрам, днем я абсолютно здоровый человек, …

Ученые выделили 5 стадий сна

  1. Засыпание — дремота, мечты в полусне, смешанность сознания, возникновение спутанных мыслей и образов. Составляет не более 10 минут от всего цикла.
  2. Поверхностный сон – снижение реакции и активности тела, понижение температуры, но в это время человека легко разбудить. Длительность фазы 10-20 минут.
  3. Медленный сон – глазные яблоки не двигаются, человек крепко спит, и его трудно разбудить. Продолжается 15-25 минут.
  4. Наиболее глубокий медленный сон – отключение сознания, потеря памяти, паралич тела, дыхание медленное ритмичное, редкие возникновения нечетких сновидений, иногда лунатизм и ночные кошмары, о которых человек часто не помнит. Пробуждение тяжелое, а то и невозможное. Глубокий сон занимает 20-30 минут.

Третью и четвертую стадии называют дельта-сном.

  1. Быстрый сон – глазные яблоки движутся, сновидения приобретают яркую окраску, организм готовится к раннему пробуждению, сердцебиение и дыхание учащаются, подъем после сна гораздо легче.  Длится этап 10-20 минут.

Последствия короткого сна

Даже если человек, соблюдая все предложенные рекомендации, довольно неплохо высыпается за 3 часа, короткий сон ни в коем случае не должен входить в привычку — без ущерба для здоровья его можно использовать только в самых крайних случаях, а затем снова возвращаться к нормальному режиму. Непродолжительный ночной отдых, даже самый глубокий и качественный, уже через несколько дней перестанет приносить желаемый эффект, и утреннего заряда бодрости будет хватать всего на 4-5 часов, на смену которому придут сонливость и апатия.

Чтобы улучшить самочувствие, специалисты рекомендуют не использовать кофе и энергетики, а тратить каждый удобный момент в течение дня на 20-минутный сон. Это поможет свести негативные последствия недосыпания к минимуму, чтобы организм смог еще некоторое время продержаться в подобном режиме. Однако дольше 4-5 дней практиковать короткий сон не стоит, а при первом же удобном моменте обязательно как следует подзарядиться и восстановить силы, позволив себе несколько дней поспать гораздо больше обычного.

Последствия

Если вы хотите спать мало, как Наполеон или другие исторические личности, проверьте, будет ли подходить непродолжительный отдых именно вам. Организм каждого человека уникальный, потому некоторым людям совершенно не подходит полифазный сон.

Если вы ощущаете разбитость, сонливость и другие признаки недосыпания, значит, эта методика вам не помогает полностью восстанавливать силы.

Также всерьез задуматься о вреде для здоровья от короткого сна стоит, если у вас обнаружены такие нарушения:

  • дисфункция щитовидной железы;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • серьезные хронические болезни;
  • иммунодефицит.

Полифазный сон может вызвать непрогнозируемые последствия у беременных женщин, людей в преклонном возрасте, детей и подростков. Практиковать его врачи не рекомендуют на постоянной основе, так как при недостаче медленной фазы сна могут возникнуть необратимые нарушения в работе жизненно важных органов и нервной системы.

Если человек спит меньше 7-9 часов каждый день, то у него начинают проявляться последствия недосыпания: нарушение когнитивных функций, сбой в работе иммунной системы, обострения хронических заболеваний, ухудшение внешнего вида.

сплю по 3 часа

Найдено (614 сообщений)

невролог
29 января 2012 г. / Андрей / Варва

Здраствуйте,Я инвалид первой групы,(шейник).Скажите пожалуйта как мне кинуть пить баклофен? Пю уже 5 лет по 5 таблеток вдень,и он уже почти непомагает(чуть-чуть),А спастика ужасная за ночь сплю 2-3 часа.Помогите пожалуйста. открыть

03-Скорая Помощь
28 января 2012 г. / Андрей / Варва

Здраствуйте,Я инвалид первой групы,(шейник).Скажите пожалуйта как мне кинуть пить баклофен? Пю уже 5 лет по 5 таблеток вдень,и он уже почти непомагает(чуть-чуть),А спастика ужасная за ночь сплю 2-3 часа.Помогите пожалуйста. открыть

психотерапевт
26 января 2012 г. / Ксения

… ,так он мне не помог,я выпила 2 таблетки по 3мг. Было состояние сонливости,стала засыпать,но сон был поврехностный как дрем и короткий меньше часа. И так почти каждый день,максимум сплю 4 часа в будни,когда выходной бывает отсыпаюсь по 8-12 часов и … открыть

терапевт
17 января 2012 г. / Мария

… . Мне 18 лет. Занимаюсь спортом 5 раз в неделю по 2 часа в день. 2 месяца назад начало беспокоить упадок сил. Сплю в среднем по 10 … , всвязи с этим не могу уснуть раньше часа ночи. Появилась раздражительность и беспричинная агрессия. Очень часто … открыть

гематолог
23 января 2009 г. / natelle

Здравствуйте, три месяца назад у меня начался глоссит. Скажите, пожалуйста, может ли это связано с гематологией? На языке появляются язвочки, трещины, по краям краснеет.… открыть (еще 1220 сообщений)Последние 5:

17 января 2012 г. / Alexa

… за месяц. сейчас уже и не ощущаю.
по поводу кала на яйцеглист, я сдавала пару … что проверили после того как прошло 3 часа.
скажите, друзья, к вечеру у вас ухудшается язык … я наблюдаю следующую картину, чем больше сплю, тем он лучше. вообщем кажется есть … смотреть

нарколог
6 января 2012 г. / Марина / 0

… пьем каждую неделю, когда идет чемпионат по футболу, т.к. являемся футбольными болельщиками. Но я … меня алкоголь. Сидит за компом по ночам, когда я сплю или когда я на … всякую чушь. А потом, как всегда, часа в 3 ночи начинается прослушивание музыки. Потом … открыть

психиатр
22 декабря 2011 г. / Мария / 0

… вплоть до мыслей о нежелании жить, не сплю, не ем, ничего не соображаю. … на одной мысли, которую кручу 24 часа в сути, – я потеряла шикарную работу с отличными … два дня, у нас завязалась переписка,общение по телефону , своей любовной лирикой и убеждением в … открыть (еще 2 сообщения)Последние 5:

28 декабря 2011 г. / Мария

Уважаемый доктор!
Сходила к психиатру по первому объявлению, которое нашла в инэте. Сложилось впечатление, … … Прописал врач лишь один Триттико, по 150 мг на ночь. И все… … хорошей работы и сломаной жизни, сплю мало, часа три, утро начинаетя в черном … смотреть

о беременности
27 декабря 2011 г. / Анастасия… / омск

… и поясницу.Я подумала месячные пришли,но где-то через часа 2,были выделения корич.цвета,на следующий день красного но не … , когда поем подташнивает,как то в желудке не хорошо.много сплю.устаю быстро,часто хожу в туалет по маленькому(по чуть чуть).Сейчас … открыть

невролог
22 декабря 2011 г. / Олег / 0

… взаимосвязаны:

1. Около двух лет я плохо сплю. Ночью часто просыпаюсь. Вне зависимости … этого мне пришлось находится около часа в душном закрытом помещении, без окон … остальные обследования, если лечение поможет. По ее мнению, невропатолог должна была …

Подготовка к короткому сну

Можно ли выспаться и чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим, оставив на сон всего 3 часа в сутки? Конечно, можно, но только при условии правильной подготовки к нему, которая позволит быстрее погрузиться в объятия Морфея и не тратить драгоценное время на пересчитывание овец и ерзание в постели

Важно учитывать, что человеческий организм запрограммирован на появление сонливости в интервале между 8 и 11 часами вечера, а продуктивность каждого часа сна в этом промежутке в 2 раза выше, чем после полуночи. Кроме этого, современные исследования показывают, что общепринятое разделение людей на «сов» и «жаворонков» во многом ошибочно, потому что продуцирование мелатонина у всех подчиняется одним и тем же законам

Исключением являются разве что подростки, у которых за счет происходящих в организме изменений пик выработки гормона сна сдвигается на несколько часов, то есть сонливость они впервые за день могут ощутить в 24.00 — 01.00. А, значит, те, кто считают себя «совами» — просто чересчур занятые или слегка избалованные цивилизацией люди, которые не видят смысла ложиться с закатом солнца и вставать с первыми петухами.

Конечно, небольшие индивидуальные отличия в этом плане имеются у всех, но понаблюдав за собой несколько дней, можно довольно точно определить, в какое время организм вырабатывает больше всего мелатонина, и подстроить под него свой распорядок дня. При этом необходимо помнить, что само чувство сонливости, как правило, длится не больше 10-15 минут, поэтому, захотев спать, лучше как можно быстрее отправляться в постель.


Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет и тв

Но чтобы выспаться за три часа, недостаточно просто лечь в кровать в нужное время. Для качественного отдыха необходимо:

  1. Отказаться от еды на ночь. Желудок не должен быть абсолютно пустым, но лучше не употреблять пищу в последние 3-4 часа перед ночным отдыхом. И дело тут не в лишних калориях: занятый работой желудок не позволит мозгу полностью перейти в режим сна.
  2. Позаботиться об удобстве кровати. Лучше, если матрас и подушки будут ортопедическими, а постельное белье — свежим и изготовленным из натуральных материалов.
  3. Проветрить комнату. Недостаток кислорода может не только помешать быстро заснуть, но и сделать ночной отдых изматывающим, а начало следующего дня испортить головной болью.
  4. Создать благоприятные внешние условия. Чтобы человек крепко спал и успел хорошо отдохнуть за 3 часа, ему не должны мешать шум и яркий свет. А значит, лучше заранее выключить лампы, телевизор и компьютер, плотно задернуть шторы и установить беззвучный режим на телефоне.
  5. Полностью расслабиться и избавиться от неприятных мыслей. Для этого хорошо подойдет ванна с ароматическими маслами и стакан теплого молока с медом, усиливающий выработку мелатонина. А чтобы обрести душевный покой, перед сном лучше не задумываться о прошедшем дне или планах на завтра, а самое главное — не подсчитывать, сколько времени осталось на сон и как быстро необходимо уснуть.

Кроме этого, если человек планирует поспать всего несколько часов, а утром быть готовым свернуть горы, не стоит забывать о правильном поведении и в течение всего дня. Речь идет об отказе от тяжелой пищи, на переваривание которой организму приходится тратить массу энергии, фильмов ужасов и книг с драматическим сюжетом, способных стать причиной тяжелых и неприятных сновидений, а также избегании стрессов и лишних потрясений, надолго лишающих человека душевного равновесия.

Можно ли выспаться за короткое время

Если у человека не получается обеспечить себя полноценным ночным отдыхом, он может попытаться выспаться всего за несколько (1—2) часов. Для этого необходимо разобрать психомеханику сна, который разбит на несколько фаз:

  • Первая. Человек засыпает, что приводит к расслаблению всех мышц, замедлению ритма сердца. В это время наблюдают активное движение глазных яблок. Первая фаза является чем-то средним между бодрствованием и глубоким сном. Ее длительность — около 15 минут.
  • Вторая, или быстрый сон. Если человек будет просыпаться в этот период, он не вспомнит своих сновидений. Во второй фазе мышечная активность минимальна, частота биения сердца замедляется. Ее длительность составляет не больше 30 минут.
  • Третья. Активность организма в этот период минимальна. Разбудить человека в таком состоянии очень сложно.
  • Четвертая. Осуществляется переход во вторую фазу. Глубокий сон меняется на более поверхностный. В это время активность головного мозга резко возрастает. Человек видит яркие сны, которые хорошо запоминает. Через 20 минут наступает первая фаза и начинается новый цикл.

У среднестатистического человека все четыре фазы поочередно сменяются за полтора часа или чуть больше. За ночь это происходит 5—7 раз, что соответствует 7,5—9 часам сна. Если у человека нет столько времени на качественный отдых, его можно сократить, придерживая полуторачасового интервала. Главное — не просыпаться посередине цикла. Это поможет хорошо выспаться даже за пару-тройку часов и иметь бодрый настрой на целый день.

Как хорошо выспаться за 12 часа

Существует несколько эффективных техник, которые помогают отдохнуть за час или два. Сочетая их с определенными правилами засыпания и режимом дня, можно добиться хороших результатов.

Лучшие методики

Самыми эффективными методами, позволяющими выспаться за 60—120 минут, называют:

  • Dymaxion. Подразумевает дробление сна на четыре части по 30 минут каждая с периодичностью 6 часов. Без определенных навыков и тренировки для обычного человека применение этого метода дается очень трудно.
  • Uberman. Еще более строгая методика, подразумевающая непродолжительный двадцатиминутный сон каждые 6 часов. В этом случае нужно четко придерживаться указанной периодичности, чтобы чувствовать себя относительно хорошо. За 20 минут человек не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому он на протяжении всего дня будет ощущать разбитость и усталость.
  • Everyman. На ночной отдых рекомендуется ложиться всего на 1,5—3 часа. После этого днем нужно поспать еще три раза по 20 минут (через равные интервалы). Это идеальный вариант для занятых людей, который не так вредит здоровью, как предыдущие.
  • Siesta. Самый щадящий метод, подразумевающий ночной отдых на протяжении 5 часов и дневной — 20—90 минут. Он идеально подойдет для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. После дневного отдыха мозг лучше воспринимает информацию, в несколько раз повышается работоспособность.
  • Tesla. Это знаменитая методика, которую постоянно практиковал изобретатель Никола Тесла. Он ночью спал всего два часа и немного отдыхал в обед — не больше 20 минут. Не рекомендуется использовать этот метод ежедневно.
  • Полифазный сон. Медики придерживаются мнения, что безопаснее всего для простого человека практиковать именно эту методику. Сначала рекомендуется строго придерживаться режима дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ночной отдых нужно разделить на две части — по 3 или 4 часа каждая. Только после этого можно переходить к полифазному сну. Ночью разрешается спать 3—4 часа и несколько раз ложиться на небольшой промежуток времени, что позволит чувствовать себя хорошо и бодро.

Как улучшить качество непродолжительного сна

Чтобы выспаться, независимо от длительности сна, необходимо заснуть в период от 10 часов вечера до полуночи. Именно в это время организм может полноценно отдохнуть, восстановиться и набраться энергии на следующий день.

Примерно с 2—3 часов ночи тело человека начинает просыпаться и запускать в активную работу основные жизнеобеспечивающие системы.

Соблюдение таких простых правил поможет повысить качество сна, независимо от его продолжительности:

  • В спальне должна быть оптимальная температура и влажность. Важно обеспечить себя комфортным постельным бельем, пижамой, что будет способствовать качественному отдыху.
  • Чтобы быстро уснуть, необходимо научиться освобождаться от тревожных мыслей и переживаний.
  • Человек не сможет проспать и проснется вовремя, если наладит режим дня. Это способствует установке четких биоритмов.
  • Перед сном запрещено употреблять кофеиносодержащие напитки, что помешает качественному отдыху.
  • Нельзя ужинать слишком плотно и делать это поздно. Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Чтобы адаптироваться к новому режиму дня, большинству людей необходимо не меньше трех недель.

Для полезности сна важно поймать нужные фазы. Полноценный сон 8 часов. Специалисты допускают возможность 7 часов сна ночью, 1 час днем или 4 часа ночью 4 днем. Однако данный режим допустим для людей, у которых нет нарушений сна.

Биологическая активность многих процессов в человеке привязана к суткам, а именно сменам дня и ночи (циркадность).   Данную «пунктуальность» регулирует гормон мелатонин.

Как нарушается синтез мелатонина?

Необходимое условие выработки нужной дозы мелатонина — темнота и правильное время сна (по некоторым данным он вырабатывается с 22.00 до 24.00 в нужном объеме), по другим  —  значительный уровень мелатонина в крови регистрируется после полуночи и до рассвета. Очень незначительное количество выработки этого гормона происходит и днем (около 20% необходимой дозы).

Поэтому один из самых распространенных факторов нарушения  ритмов сна – ночная работа, ночные развлечения.

Очень часто часы, предшествующие сну,  человек проводит в умственном или физическом перенапряжении, эмоционально ярко, что также не способствует здоровому сну.  Цейтнот: нехватка времени,  необходимость решить больше вопросов чем возможно — все это ведет к сокращению времени сна.

Засыпание перед включенным телевизором или планшетом также не способствует здоровому сну, так как   своим свечением, звуками не дает погрузится в нужную фазу сна.

«Бессонница не появляется просто так, на пустом месте. Чаще всего она возникает тогда, когда нет культуры сна. Вот почему про сон нужно заботиться с самого утра..»  Врач-сомнолог  Юрий Погорецкий

Таким образом первая причина бессонницы – осознанное нарушение человеком естественных  циркадных ритмов  и низкая культура сна  и как следствие — лишение организма мелатонина.

Чем еще важен мелатонин?

Торможением  излишнего возбуждения в центральной нервной системе;

Активизацией  иммунитета;

Уменьшением  уровня системного артериального давления;

Снижение сахара крови;

Снижением  холестерина в крови;

Увеличением концентрации калия;

Восстановлением  поврежденных клеток и торможением  процессов старения организма.

Препятствием  появлению и росту злокачественных опухолей.

Стабилизацией  деятельности различных эндокринных систем, дезорганизованных стрессом, в том числе ликвидирует избыточный стрессовый адреналовый гиперкортицизм.

Просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть какие основные причины

Причины этому явлению могут быть следующие.

Возраст и пол

С возрастом вероятность прерванного ночного сна только возрастает. В пожилом возрасте человек все чаще дремлет днем, а ночью засыпает с трудом. Молодые люди спят крепче и дольше, фазы сна меняются медленно. В пожилом возрасте происходят изменения, при которых быстрая фаза сна начинается как раз около трех часов ночи.

У девушек в юном возрасте могут возникнуть проблемы со сном в начале менструального цикла. Беременные женщины могут просыпаться ночью из-за большого количества причин, например, отеки ног, боль в спине, частые позывы в туалет, изжога, рвотные позывы, движения плода. Также у женщин старшего возраста могут быть проблемы со сном при наступлении климакса, из-за учащенного сердцебиения, жара, потливости, беспокойства или стресса.

Привычки

Привычки играют огромную роль. Например, молодые мамы новорожденных детей будут еще много месяцев просыпаться среди ночи, чтобы проверить уже подросшего малыша. Такая привычка формируется очень быстро, буквально за несколько недель. А избавиться от нее очень не просто.

Лекарства и болезни

Причиной прерывания сна может быть такая распространенная болезнь, как или по-другому остановка дыхания. Задуматься стоит тем, кого беспокоит храп. Также признаком этой болезни является то, что человек просыпается уже уставшим. При наличии этих симптомов следует обратиться к врачу.

Артрит или фибромиалгия провоцируют хронические боли, из-за чего человек также может просыпаться часто и испытывать проблемы с засыпанием.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, следует уделить внимание и обратиться к врачу, если позывы к мочеиспусканию становятся слишком частыми. . Прием некоторых лекарственных препаратов также плохо влияет на сон

К их числу можно отнести бета-блокаторы и диуретики.

Прием некоторых лекарственных препаратов также плохо влияет на сон. К их числу можно отнести бета-блокаторы и диуретики.

Психические расстройства

Человек, страдающий депрессией, испытывающий постоянный стресс, имеющий тревожное расстройство может жаловаться на плохой сон и его прерывание. В этой ситуации также необходимо обратиться к врачу.

Различные патологии

Ученые доказали, что ночью, во время сна, происходит очищение и восстановление различных органов организма. В период с 23:00 до 01:00 очищается желчный пузырь, с 01:00 до 03:00 активируется печень, а к утру легкие. Так, определив в какое время происходит пробуждение, можно заподозрить проблемы в одном из внутренних органов.

Минусы

  • Невозможность войти в привычку. Хотя для нескольких раз такой вариант и может считаться пригодным, регулярный недосып может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. За три часа сна организм не может восполнить всю энергию, необходимую для адекватного функционирования на протяжении дня, но восстанавливает лишь её часть. Нехватка энергии может обойтись без последствий, но если энергии будет потрачено очень много – к примеру, на эмоциональные потрясения – со временем её дефицит может только возрасти. Поэтому, к сожалению, просто спать 3 часа в сутки не стоит – но, при желании, можно применить к своему режиму технику полифазного сна.
  • Необходимость тщательно готовиться. Жизнь очень непредсказуема, и никогда нельзя заранее узнать, что приготовил следующий день. Только истинно умиротворённый человек сможет лечь всего на 3 часа, быстро и безболезненно уснуть, проснуться в хорошем настроении и пребывать в нём до самого вечера. Если многое вас волнует, если вокруг многое происходит, и вы просто не в состоянии не нервничать, то от трёхчасового сна вам станет только хуже. Особенно в том случае, если вы не потратите время на подготовку ко сну.
  • Возможно, вы не проснётесь вовремя. С кем не бывает – будильник звенит, вы его выключаете, спите дальше, а потом, просыпаясь уже по биологическим часам, не можете вспомнить, что отключали его. Чаще всего это происходит, когда будильник находится очень близко. Конечно, можно заранее отложить его подальше, чтобы не было соблазна «полежать ещё пять минуток», однако, и это может не сработать.
  • Возможно, в течение дня вы будете «вырубаться». Хотя моменты, в которые вы не будете ничего понимать, длятся не очень долго и происходят не со всеми, иногда это может быть очень неуместным. В особенности это может помешать, если, к примеру, вам нужно сдавать с утра экзамен, и долгие раздумья могут напрямую отразиться на оценке ваших знаний.

Выводы

Мы тестировали полифаз всего  4–7 дней — столько обычно занимает начало или целая адаптация в зависимости от режима. Во-первых, довольно опасно спать полифазным сном долго без консультации врача. Во-вторых, этот тип сна совершенно не вписывается в жизнь студента: мы сильно рисковали своими оценками и иногда не могли поспать в определенное время из-за пар.

Даже если организм привыкнет к такому сну, очень сложно спать в нужные часы, ведь расписание зачастую непредсказуемо. Большинство режимов полифаза не для студента, который хочет быть полным сил и везде успевать. Альтернатива — здоровый 7–8-часовой сон в сочетании с моментами, когда можно вздремнуть, и тайм-менджмент.

Спать полифазным сном или нет — это зависит от того, какие у вас приоритеты и цели в жизни.

Вы чувствуете, что вам необходимо реализовать себя во многих сферах, времени совершенно не хватает и вы готовы пожертвовать своим — выбирайте режим и дерзайте

Если вы загорелись идеей полифазного сна и уверены, что он приведет вас к успеху, можете обратиться к статье. Пожалуйста, перед тем, как пробовать, проконсультируйтесь с врачом!

Автор: Мария Соловьева

Рубрика:
Тренды

Метки:
полифазсонстудентыучёбаэксперимент

Предыдущий пост

Один день с: Иваном Чернявским


Список источников

  • vyspalsa.ru
  • vremiasna.ru
  • sonsladok.ru
  • www.b17.ru
  • www.03.ru
  • faza-sna.com
  • vseosne.ru
  • thevyshka.ru
  • plusiminusi.ru

You May Also Like

About the Author: 5kidsssss

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *