Причины, объясняющие необходимость сна в ночное время суток

Подготовка к короткому сну

Можно ли выспаться и чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим, оставив на сон всего 3 часа в сутки? Конечно, можно, но только при условии правильной подготовки к нему, которая позволит быстрее погрузиться в объятия Морфея и не тратить драгоценное время на пересчитывание овец и ерзание в постели

Важно учитывать, что человеческий организм запрограммирован на появление сонливости в интервале между 8 и 11 часами вечера, а продуктивность каждого часа сна в этом промежутке в 2 раза выше, чем после полуночи. Кроме этого, современные исследования показывают, что общепринятое разделение людей на «сов» и «жаворонков» во многом ошибочно, потому что продуцирование мелатонина у всех подчиняется одним и тем же законам

Исключением являются разве что подростки, у которых за счет происходящих в организме изменений пик выработки гормона сна сдвигается на несколько часов, то есть сонливость они впервые за день могут ощутить в 24.00 — 01.00. А, значит, те, кто считают себя «совами» — просто чересчур занятые или слегка избалованные цивилизацией люди, которые не видят смысла ложиться с закатом солнца и вставать с первыми петухами.

Конечно, небольшие индивидуальные отличия в этом плане имеются у всех, но понаблюдав за собой несколько дней, можно довольно точно определить, в какое время организм вырабатывает больше всего мелатонина, и подстроить под него свой распорядок дня. При этом необходимо помнить, что само чувство сонливости, как правило, длится не больше 10-15 минут, поэтому, захотев спать, лучше как можно быстрее отправляться в постель.


Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет и тв

Но чтобы выспаться за три часа, недостаточно просто лечь в кровать в нужное время. Для качественного отдыха необходимо:

  1. Отказаться от еды на ночь. Желудок не должен быть абсолютно пустым, но лучше не употреблять пищу в последние 3-4 часа перед ночным отдыхом. И дело тут не в лишних калориях: занятый работой желудок не позволит мозгу полностью перейти в режим сна.
  2. Позаботиться об удобстве кровати. Лучше, если матрас и подушки будут ортопедическими, а постельное белье — свежим и изготовленным из натуральных материалов.
  3. Проветрить комнату. Недостаток кислорода может не только помешать быстро заснуть, но и сделать ночной отдых изматывающим, а начало следующего дня испортить головной болью.
  4. Создать благоприятные внешние условия. Чтобы человек крепко спал и успел хорошо отдохнуть за 3 часа, ему не должны мешать шум и яркий свет. А значит, лучше заранее выключить лампы, телевизор и компьютер, плотно задернуть шторы и установить беззвучный режим на телефоне.
  5. Полностью расслабиться и избавиться от неприятных мыслей. Для этого хорошо подойдет ванна с ароматическими маслами и стакан теплого молока с медом, усиливающий выработку мелатонина. А чтобы обрести душевный покой, перед сном лучше не задумываться о прошедшем дне или планах на завтра, а самое главное — не подсчитывать, сколько времени осталось на сон и как быстро необходимо уснуть.

Кроме этого, если человек планирует поспать всего несколько часов, а утром быть готовым свернуть горы, не стоит забывать о правильном поведении и в течение всего дня. Речь идет об отказе от тяжелой пищи, на переваривание которой организму приходится тратить массу энергии, фильмов ужасов и книг с драматическим сюжетом, способных стать причиной тяжелых и неприятных сновидений, а также избегании стрессов и лишних потрясений, надолго лишающих человека душевного равновесия.

Последствия нарушения режима сна и бодрствования

Первые признаки недосыпа можно увидеть в зеркало – это темные круги под глазами, отечность, морщины, вялость и бледность кожи. Но это далеко не все последствия, стоит затянуть с нарушением режима и появятся:

  • утренние и дневные головокружения;
  • сбои АД;
  • нарушение сердцебиения;
  • снижение интенсивности обменных процессов;
  • потеря или излишний аппетит;
  • повышение нервозности, эмоциональной возбудимости.

Человек начинает заболевать, чувствуя себя разбитым. Стрессы, нервы, сбои работы систем жизнедеятельности – это факторы, от которых появляются самые страшные патологии, такие как рак, обостряются хронические болезни.

Внимание! Онкология не эфемерная угроза, недостаток мелатонина – один из провоцирующих факторов заболевания.

Последствия короткого сна

Даже если человек, соблюдая все предложенные рекомендации, довольно неплохо высыпается за 3 часа, короткий сон ни в коем случае не должен входить в привычку — без ущерба для здоровья его можно использовать только в самых крайних случаях, а затем снова возвращаться к нормальному режиму. Непродолжительный ночной отдых, даже самый глубокий и качественный, уже через несколько дней перестанет приносить желаемый эффект, и утреннего заряда бодрости будет хватать всего на 4-5 часов, на смену которому придут сонливость и апатия.

Чтобы улучшить самочувствие, специалисты рекомендуют не использовать кофе и энергетики, а тратить каждый удобный момент в течение дня на 20-минутный сон. Это поможет свести негативные последствия недосыпания к минимуму, чтобы организм смог еще некоторое время продержаться в подобном режиме. Однако дольше 4-5 дней практиковать короткий сон не стоит, а при первом же удобном моменте обязательно как следует подзарядиться и восстановить силы, позволив себе несколько дней поспать гораздо больше обычного.

Что такое фазы сна

Чтобы научиться высыпаться и восстанавливать силы всего за 3 часа, прежде всего следует понять, по какому сценарию строится ночной отдых человека. С момента засыпания начинается фаза медленного сна, для которой характерно снижение температуры тела и активности всех протекающих в организме процессов. Сознание при этом полностью отключается, что в первую очередь и обеспечивает организму полноценный отдых. Продолжительность этой фазы — 70-90 минут, после чего она сменяется фазой быстрого сна. В течение следующих 15-20 минут все жизненно важные системы активизируются, а мозг начинает обрабатывать накопленную за день информацию. Исследования показали, что пробуждение именно в конце этой фазы дается человеку легче всего, практически вне зависимости от того, сколько часов он до этого проспал.


Стадии сна

В среднем один такой цикл длится около 90 минут, а человеку для отдыха их нужно не меньше 4-5, что в целом и составляет положенные 7-8 часов сна. Но если научиться более продуктивно использовать время, отведенное на ночной отдых, можно уложиться и всего в 2 полных цикла, которые займут около 3 часов. Главное, четко соблюдать все имеющиеся на этот случай рекомендации и помнить, что пробуждение обязательно должно происходить в конце цикла, а не в его середине — если сон прервется до полного завершения фазы, человек будет страдать от недосыпа и чувствовать себя разбитым весь день.

Кроме этого, намереваясь полноценно отдохнуть всего за 3 часа, стоит принять во внимание, что глубже всего человек спит именно в первые несколько часов ночи, а к утру сон становится все более прерывистым и поверхностным. Поэтому отправляться в постель лучше не позднее 21.00-22.00, чтобы не пропустить самое благоприятное для восстановления сил время

Примеры

Пример на отрезок времени

Вы ввели

5 дня(ей)
+1 год(лет)
-13 месяц(а,ев)
-5 неделя(и,ь)
+4.5 дня(ей)
-25.8 час(а,ов)
+62 минут(а,ы)
+68 секунд(а,ы)

Ответ

-1 месяц(а,ев)
-3 неделя(и,ь)
-5 дня(ей)
-12 час(а,ов)
-45 минут(а,ы)
+8 секунд(а,ы)

Вычесть из одной даты другую (Пример дней между двумя датами и другое)

Вы ввели

2016-05-10 19:05:52
-
2016-05-08 08:52:01

Ответ

2016-05-10 19:05:52
-2 дня(ей)
-10 час(а,ов)
-13 минут(а,ы)
-51 секунд(а,ы)
=
2016-05-08 08:52:01

Прибавить к дате отрезок времени (Пример сложения)

Вы ввели

2016-05-06 19:20:40
+1 год(лет)
-13 месяц(а,ев)
-5 неделя(и,ь)
+4.5 дня(ей)
-25.8 час(а,ов)
+62 минут(а,ы)
+68 секунд(а,ы)

Ответ

2016-05-06 19:20:40
-1 месяц(а,ев)
-4 неделя(и,ь)
-3 дня(ей)
-12 час(а,ов)
-45 минут(а,ы)
+8 секунд(а,ы)
=
2016-03-06 06:35:48

Умножение отрезка времени на число

Вы ввели

2 месяц(а,ев)
+1 неделя(и,ь)
+17 дня(ей)
*2

Ответ

+4 месяц(а,ев)
+7 неделя(и,ь)
-1 дня(ей)

Еще пример с умножением на число

Вы ввели

3 число
*1 неделя(и,ь)
+11 дня(ей)
+9 час(а,ов)
+27 минут(а,ы)
Ответ

+8 неделя(и,ь)
-1 дня(ей)
+4 час(а,ов)
+21 минут(а,ы)

Деление отрезка времени на число

Вы ввели

2 месяц(а,ев)
+1 неделя(и,ь)
+17 дня(ей)
/2
Ответ

+1 месяц(а,ев)
+2 неделя(и,ь)
-2 дня(ей)

Пример выраженного отрезка времени в годах, месяцах, неделях, днях, часах, минутах, секундах и миллисекундах

Вы ввели
2016-05-06 19:20:40
+1 год(лет)
-13 месяц(а,ев)
-5 неделя(и,ь)
+4.5 дня(ей)
-25.8 час(а,ов)
+62 минут(а,ы)
+68 секунд(а,ы)

В годах
2016-05-06 19:20:40
-0.0833333333333 год(лет)
-4 неделя(и,ь)
-3 дня(ей)
-12 час(а,ов)
-45 минут(а,ы)
+8 секунд(а,ы)
=
2016-03-06 06:35:48

В месяцах
2016-05-06 19:20:40
-1 месяц(а,ев)
-4 неделя(и,ь)
-3 дня(ей)
-12 час(а,ов)
-45 минут(а,ы)
+8 секунд(а,ы)
=
2016-03-06 06:35:48

В неделях
2016-05-06 19:20:40
-8.79016534392 неделя(и,ь)
=
2016-03-06 06:35:48

В днях
2016-05-06 19:20:40
-61.5311574074 дня(ей)
=
2016-03-06 06:35:48

В часах
2016-05-06 19:20:40
-1476.74777778 час(а,ов)
=
2016-03-06 06:35:48

В минутах
2016-05-06 19:20:40
-88604.8666667 минут(а,ы)
=
2016-03-06 06:35:48

В секундах
2016-05-06 19:20:40
-5316292 секунд(а,ы)
=
2016-03-06 06:35:48

В миллисекундах
2016-05-06 19:20:40
-5316292000 милисекунд(а,ы)
=
2016-03-06 06:35:48

Способы восстановления полноценного ночного отдыха

Понимая важность сна, не следует налегать на лекарственные препараты и снотворное. Курс приема последних составляет всего 14 суток и может вызывать зависимость


Намного проще восстановить нужный режим самостоятельно:

  1. Ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от дней недели.
  2. Отключать все приборы, гаджеты и обеспечивать темноту в комнате для сна.
  3. Пересмотреть физическую активность в течение дня: наибольшая до обеда, сниженная после 14.00, а за 2 часа до отдыха прекращать все виды активной деятельности.
  4. Оценить собственное питание. Не следует наедаться перед сном, если хочется что-то съесть, пусть это будут продукты, богатые триптофаном: молочко, кусочек сыра, отварной рыбы или птицы без кожи.
  5. Отказаться от кофе и энергетиков после 18.00, заменив их на травяные чаи с успокоительным эффектом.

Родители знают, что если ребенок посещает школу, то вечером всегда «вспоминает» о несделанном домашнем задании, о том, что нужно принести в класс поделку, выпечку и прочее. Поэтому приучать к режиму придется не только себя, но и всех домочадцев.

Крайне важно отказаться от вечерних длительных игр, просмотра фильмов, вызывающих сильные эмоции. Такие занятия возбуждают нервы, и уснуть потом намного тяжелее. Если бессонница замучила окончательно, включайте в режим вечерние прогулки. А вот переживание дневных проблем, забот следует непременно исключить, все равно перед сном их не решить.

Йога перед сном

Практикуете йогу?

ДаНет

Для людей, беспокоящихся о своем здоровье, вопрос о том, как спать по 3 часа в сутки, является в корне неверным. Даже в условиях жесткого графика, когда на ночной отдых остается всего несколько часов, в первую очередь следует позаботиться о том, чтобы не просто поспать, а действительно выспаться за это время, позволив организму полноценно отдохнуть и пополнить запасы энергии. И здесь на выручку приходят восточные практики, прежде всего, йога, с помощью которых можно облегчить процесс засыпания, а сам сон сделать более глубоким и продуктивным.


Йога и медитации перед сном тоже помогут

Перед тем, как лечь в постель, специалисты рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Шавасана (поза Трупа). Именно с ее помощью можно достичь максимальной релаксации, поэтому в занятиях перед сном ей уделяется наибольшее внимание. Прежде всего необходимо лечь на спину, немного разведя в стороны руки и ноги, а затем представить, как каждая часть тела поочередно расслабляется, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Параллельно можно использовать и дыхательные упражнения, представляя, как во время выдоха воздух плавно выходит поочередно из каждой части тела, двигаясь снизу вверх — от пальцев ног до головы.
  2. Сиршасана. Иными словами эту позу можно назвать стойкой на голове, которую необходимо выполнять в течение 3 минут. Но при всей своей эффективности эта асана требует особой подготовки, поэтому подходит к ее выполнение следует с осторожностью. Для начала стоит научиться, лежа в позе Трупа, приподнимать голову на сантиметр от пола и свободно, без дискомфорта, удерживать ее в таком положении 2-3 минуты. Это поможет подготовить шею к предстоящей серьезной нагрузке. Освоив такой навык, можно переходить непосредственно к самой стойке: сесть на колени, сложить ладони вместе, сцепив пальцы в замок, приложить их к голове и постепенно наклоняться вниз, пока она не упрется в пол. Далее следует самая сложная часть — держа спину ровно, необходимо оторвать стопы от пола, и медленно выпрямить ноги в воздухе. Новичкам на первых порах можно выбрать более простой вариант, оставляя приподнятые в воздух ноги согнутыми в коленях. Но и в том, и в другом случае начинать освоение Сиршасаны лучше под руководством инструктора, который объяснит, как правильно распределить нагрузку и избежать неприятных последствий.
  3. Шавасана (повторно).
  4. Бхуджангасана (поза Кобры). Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот, упереться ладонями в пол и постараться расположить локти за спиной как можно ближе друг к другу. Следующий шаг — медленно запрокинуть голову максимально назад, одновременно отрывая от пола сначала плечи, а затем и всю верхнюю часть туловища, вплоть до лобковой кости. В зависимости от гибкости спины руки в итоге будут либо полностью выпрямлены, либо слегка согнуты в локтях. В таком положении необходимо оставаться 1-2 минуты.
  5. Випарита Карани Мудра. Из позы Кобры к этой асане лучше переходить сразу же, без отдыха и задержек, что значительно повысит ее эффективность. Для этого необходимо лечь на спину, сложив вытянутые ноги вместе, а руки прижав к полу по бокам, ладонями вверх. После этого на вдохе следует поднять вверх сначала прямые ноги, расположив их перпендикулярно полу, а затем и таз, помогая себе руками. Для этого их необходимо согнуть в локтях, поставив на пол, и подпереть ладонями тазовые кости. Грудной отдел при этом должен оставаться неподвижным, иначе возросшая нагрузка на щитовидную железу может активизировать ее работу и осложнить засыпание.

Решив прибегнуть к йоге для улучшения качества короткого сна, важно помнить, что начинать занятия необходимо не раньше, чем появится чувство сонливости, предварительно проветрив комнату. Также во время занятий следует учитывать свои индивидуальные особенности, в первую очередь, уровень физической подготовки — упражнения должны способствовать полному расслаблению, а не вызывать дискомфорт и чувство усталости

Список источников

  • znatoksna.ru
  • www.kontrolnaya-rabota.ru

You May Also Like

About the Author: 5kidsssss

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *